En fredelig sengetidsrutine sender et kraftigt signal til din hjerne om, at det er tid til at slappe af og give slip på dagens stress. Nogle gange kan selv små ændringer i dit miljø gøre en stor forskel for din søvnkvalitet.

Hold støjen nede. Hvis du ikke kan undgå eller fjerne støj fra naboer, trafik eller andre personer i din husstand, kan du prøve at maskere den med en ventilator eller lydmaskine. Ørepropper kan også hjælpe.

Hold dit værelse køligt. De fleste mennesker sover bedst i et lidt køligt rum (omkring 65 ° F eller 18 ° C) med tilstrækkelig ventilation. Et soveværelse, der er for varmt eller for koldt, kan forstyrre kvalitetssøvn.

Sørg for, at din seng er behagelig. Din topmadras skal give dig plads nok til at strække og dreje komfortabelt uden at blive sammenfiltret. Hvis du ofte vågner op med en øm ryg eller en øm nakke, skal du muligvis eksperimentere med forskellige niveauer af madrasfasthed, skumtoppere og puder, der giver mere eller mindre støtte.

Reserver din seng til at sove og sex. Ved ikke at arbejde, se tv eller bruge din telefon, tablet eller computer i sengen, vil din hjerne forbinde soveværelset med bare søvn og sex, hvilket gør det lettere at slappe af om natten.

Lær måder at komme tilbage i søvn på

Det er normalt at vågne kort om natten, men hvis du har problemer med at falde i søvn igen, kan disse tips hjælpe:

Hold dig ude af dit hoved. Hårdt som det kan være, så prøv ikke at stresse over din manglende evne til at falde i søvn igen, fordi den stress kun tilskynder din krop til at holde sig vågen. For at holde dig ude af dit hoved skal du fokusere på følelserne i din krop eller øve åndedrætsøvelser. Træk vejret ind, og træk derefter vejret langsomt ud, mens du siger eller tænker ordet: “Ahhh.” Tag endnu et åndedrag og gentag.

Gør afslapning til dit mål, ikke søvn. Hvis du har svært ved at falde i søvn igen, kan du prøve en afslapningsteknik som visualisering, progressiv muskelafslapning eller meditation, som kan gøres uden selv at komme ud af sengen. Selvom det ikke er en erstatning for søvn, kan afslapning stadig hjælpe med at forynge din krop.

Lav en stille, ikke-stimulerende aktivitet. Hvis du har været vågen i mere end 15 minutter, skal du stå ud af sengen og lave en stille, ikke-stimulerende aktivitet, såsom at læse en bog eller meditation. Hold lysene svage og undgå skærme for ikke at signalere din krop, at det er tid til at vågne op.

Udsæt bekymring og brainstorming. Hvis du vågner om natten og føler dig ængstelig over noget, skal du lave en kort note om det på papir og udsætte at bekymre dig om det til næste dag, hvor det bliver lettere at løse. Tilsvarende, hvis en god idé holder dig vågen, skal du notere det på papir og falde i søvn igen og vide, at du vil være meget mere produktiv efter en god nats søvn.